KRjogja.com - MENJAGA kesehatan tulang sangat penting, terutama bagi perempuan. Kaum hawa lebih rentan terhadap masalah tulang seperti osteoporosis seiring bertambahnya usia.

Menurut Ikatan Dokter Indonesia (IDI) Bogor (idibogor.org), terdapat sejumlah langkah yang dapat dilakukan oleh perempuan untuk menjaga kesehatan tulang.

1. Konsumsi Kalsium yang Cukup

Kalsium adalah mineral penting untuk membangun dan mempertahankan kepadatan tulang. Bagi perempuan, kebutuhan kalsium meningkat, terutama setelah usia 30 tahun dan selama menopause.

Sumber makanan kaya kalsium antara lain:
-Produk susu seperti susu, yogurt, dan keju
-Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kale, dan brokoli
-Tahu, tempe, dan produk kedelai lainnya
-Ikan yang dapat dimakan dengan tulangnya, seperti salmon dan sarden
-Sereal atau jus yang diperkaya dengan kalsium
Kebutuhan kalsium untuk perempuan dewasa adalah sekitar 1.000 mg per hari, dan meningkat menjadi 1.200 mg per hari setelah usia 50 tahun.

2. Dapatkan Cukup Vitamin D

Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dengan lebih baik dan mendukung kesehatan tulang secara keseluruhan. Kekurangan vitamin D dapat meningkatkan risiko osteoporosis dan patah tulang.

Sumber vitamin D meliputi:
-Paparan sinar matahari (terutama pada pagi atau sore hari) dapat membantu tubuh memproduksi vitamin D.
-Makanan yang diperkaya vitamin D, seperti sereal, susu, dan jus
-Ikan berlemak seperti salmon, makarel, dan tuna
Suplemen vitamin D (jika diperlukan dan disarankan oleh dokter)

3. Lakukan Latihan yang Meningkatkan Kepadatan Tulang

Aktivitas fisik yang melibatkan beban (weight-bearing) dan latihan kekuatan (strength training) sangat penting untuk kesehatan tulang.
Latihan yang baik untuk tulang termasuk berjalan cepat, jogging, atau berlari yang membantu meningkatkan kepadatan tulang kaki dan pinggul.
Senam atau aerobik dapat eningkatkan kekuatan tulang tubuh bagian atas dan bawah.
Latihan kekuatan atau angkat beban bisa membantu membangun otot dan memperkuat tulang.
Yoga dan pilates dapat membantu menjaga fleksibilitas tubuh dan kekuatan tulang belakang.

4. Jaga Berat Badan Sehat

Berat badan yang terlalu rendah atau sangat tinggi dapat memengaruhi kesehatan tulang. Tubuh yang terlalu kurus berisiko mengalami kehilangan massa tulang, sementara obesitas dapat menambah tekanan pada tulang.
Menjaga berat badan sehat melalui pola makan seimbang dan olahraga rutin sangat penting untuk mendukung kesehatan tulang.

5. Hindari Kebiasaan Merokok dan Minum Alkohol Berlebihan

Merokok dapat mengurangi aliran darah ke tulang dan mengganggu penyerapan kalsium, sehingga meningkatkan risiko osteoporosis.
Konsumsi alkohol berlebihan dapat merusak sel-sel tulang dan memengaruhi penyerapan nutrisi penting untuk kesehatan tulang, termasuk kalsium dan vitamin D.