Pentingnya gaya hidup sehat seperti mulai mempertimbangkan makanan alami dapat mendukung kesehatan dan terhindar dari penyakit, termasuk mengatur tekanan darah.

Beberapa jenis makanan telah diteliti secara ilmiah dan memiliki manfaat dalam menurunkan risiko hipertensi, yang menjadi salah satu faktor utama penyakit jantung.

Berikut ini beberapa makanan yang diketahui dapat membantu menjaga tekanan darah dalam batas normal, dikutip dari Healthline.

1. Buah Jeruk

Buah jeruk kaya akan vitamin, mineral, dan senyawa tanaman yang baik bagi kesehatan jantung, terutama dengan membantu menurunkan tekanan darah.

Beberapa jenis buah jeruk yang umum dikonsumsi meliputi jeruk bali, jeruk, dan lemon.

Sebuah studi tahun 2021 yang mengulas data selama satu dekade menunjukkan bahwa konsumsi harian sekitar 530 hingga 600 gram buah, atau sekitar empat buah jeruk, dapat mendukung pengelolaan tekanan darah.

Mengonsumsi jus jeruk dan jus jeruk bali juga dipercaya membantu mengurangi tekanan darah.

2. Salmon dan Ikan Berlemak Lainnya

Ikan berlemak seperti salmon merupakan sumber utama lemak omega-3, yang memiliki manfaat signifikan bagi kesehatan jantung dan dapat membantu mengurangi tekanan darah.

Sebuah studi pada tahun 2022 yang melibatkan 71 penelitian dan lebih dari 4.973 peserta menemukan bahwa konsumsi harian omega-3 antara 2 hingga 3 gram, atau setara dengan sekitar 3,5 ons salmon, memiliki dampak paling besar dalam menurunkan tekanan darah.

Mengonsumsi omega-3 dari ikan atau suplemen juga dapat menurunkan risiko hipertensi pada orang dewasa muda yang sehat tanpa riwayat penyakit jantung atau diabetes.

3. Minyak Zaitun

Minyak zaitun, yang berasal dari buah pohon zaitun, memiliki manfaat kesehatan jantung yang luas, termasuk dalam menurunkan tekanan darah dan mengurangi faktor risiko penyakit kardiovaskular lainnya.

Berdasarkan tinjauan penelitian tahun 2020, minyak zaitun mengandung nutrisi seperti asam oleat omega-9 dan antioksidan polifenol yang berperan dalam membuat pembuluh darah yang sehat.

Kedua senyawa ini membuat minyak zaitun menjadi tambahan yang bermanfaat dalam pola makan yang berfokus pada penurunan tekanan darah.

4. Wortel

Wortel dikenal sebagai sayuran yang kaya senyawa tanaman, memiliki rasa manis alami, dan memberikan tekstur renyah saat dikonsumsi.

Kandungan senyawa tanaman ini memiliki peran penting dalam menjaga tekanan darah.

Penelitian tahun 2023 menunjukkan bahwa konsumsi sekitar 100 gram wortel setiap hari, atau setara dengan satu cangkir wortel mentah yang diparut, dapat menurunkan risiko hipertensi hingga 10 persen.

5. Telur

Telur dikenal kaya akan nutrisi, dan penelitian menunjukkan bahwa telur dapat dimasukkan dalam pola makan untuk mendukung pengelolaan tekanan darah.

Sebuah penelitian tahun 2023 yang melibatkan 2.349 orang dewasa di Amerika Serikat menemukan bahwa konsumsi lima butir telur atau lebih per minggu dikaitkan dengan penurunan tekanan darah sistolik sebesar 2,5 mmHg.

Selain itu, konsumsi telur dalam jumlah tersebut tidak berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, sehingga menunjukkan keamanan telur sebagai bagian dari diet untuk orang dewasa yang sehat.

6. Tomat

Tomat kaya akan likopen, pigmen karotenoid yang memiliki manfaat khusus bagi kesehatan jantung.

Makanan yang mengandung likopen dalam jumlah tinggi terbukti dapat mengurangi faktor risiko penyakit jantung, termasuk tekanan darah tinggi. Berdasarkan tinjauan terhadap 21 penelitian, tomat dan produk olahan tomat dapat membantu menurunkan tekanan darah dan risiko penyakit jantung serta kematian akibat penyakit jantung.

Namun, hasil penelitian lain menunjukkan bahwa hubungan antara konsumsi tomat dan tekanan darah masih bervariasi, sehingga diperlukan penelitian lebih lanjut.

7. Brokoli

Brokoli merupakan sayuran silangan yang dikenal memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk menjaga kesehatan sistem peredaran darah.

Brokoli kaya akan flavonoid, antioksidan yang membantu menurunkan tekanan darah dengan meningkatkan fungsi pembuluh darah dan kadar oksida nitrat dalam tubuh.

Berdasarkan sebuah penelitian besar yang melibatkan 187.453 orang, orang yang mengonsumsi empat porsi brokoli atau lebih dalam seminggu memiliki risiko hipertensi yang lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang jarang mengonsumsi brokoli.