PRFMNEWS - Stres pada dasarnya adalah serangkaian sinyal hormonal dalam tubuh kamu yang memengaruhi emosi kamu saat menghadapi ancaman.

Melalui makanan sehat, Anda dapat mengontrol pemicu internal, dan dapat melawan stress tersebut.

Gejala stress

Stres adalah bagian yang tak terhindarkan dari kehidupan yang sibuk saat ini. Setiap orang merespons stres secara berbeda, jadi penting untuk mengetahui gejala umum dan cara mengatasinya.

Gejala stres yang paling umum termasuk tetapi tidak terbatas pada:

Baca Juga: Begini Cara Mengatasi Stress dan Relaksasi yang Benar untuk Mempertahankan Kesehatan Jiwa

- Iritasi

- Sakit kepala atau pusing

- Ketegangan atau nyeri otot

- Masalah perut

- Nyeri dada atau detak jantung lebih cepat

- Kesulitan berkonsentrasi atau pikiran terasa kosong

- Kesulitan mengendalikan perasaan khawatir

- Gangguan Makan

- Gangguan tidur: tidur terlalu banyak atau terlalu sedikit, tidur yang tidak memuaskan.

Meskipun serangan stres sesekali sulit dihindari, stres kronis dapat berdampak serius pada kesehatan fisik dan emosional mu.

Berikut adalah 14 makanan dan minuman penghilang stres yang bisa kamu konsumsi untuk meredakan stress, keep scrolling gengs!

Baca Juga: Awas! Stress Bisa Jadi Penyebab Kolesterol Meningkat, Begini Penjelasannya

1. Bubuk matcha

Bubuk teh hijau yang bersemangat ini populer di kalangan penggemar kesehatan karena kaya akan L-theanine, asam amino non-protein dengan sifat pereda stres yang kuat.

Matcha adalah sumber asam amino yang lebih baik daripada jenis teh hijau lainnya, karena terbuat dari daun teh hijau yang tumbuh di tempat teduh. Proses ini meningkatkan kandungan senyawa tertentu, termasuk L-theanine .

Sebuah penelitian pada manusia dan hewan menunjukkan bahwa matcha dapat mengurangi stres jika kandungan L-theanine-nya cukup tinggi dan kafeinnya rendah.

Misalnya, dalam penelitian selama 15 hari, 36 orang mengonsumsi kue yang mengandung 4,5 gram bubuk matcha setiap hari. Mereka mengalami penurunan aktivitas penanda stres alfa-amilase saliva secara signifikan.

Baca Juga: Intip Beberapa Faktor Penyebab Obesitas, Stress Salahsatunya

2. Alpukat

Alpukat kaya akan kandungan glutathione, senyawa unik yang secara khusus memblokir penyerapan lemak tertentu di dalam usus yang menyebabkan kerusakan oksidatif. Buah hijau yang legit ini juga mengandung lutein, beta karoten, vitamin E, dan folat yang lebih banyak dari buah lainnya.

Anda bisa tumbuk halus alpukat dan oles di atas roti panggang hangat, atau olah menjadi pudding manis. Tapi ingat, meski bentuknya buah, alpukat terhitung sebagai asupan lemak. Jadi, bijaklah dalam mengatur porsinya meski makanan ini dapat membantu menghilangkan stres.

3. Berry

Berry merupakan buah-buahan yang kaya akan antioksidan. Kandungan antosianin pada blueberry dan stroberi khususnya bermanfaat menajamkan kognitif otak sekaligus dapat melindungi jantung. Buah berry juga terbukti dapat mengurangi peradangan, mencegah kolesterol darah teroksidasi, dan membantu menjaga kesehatan pembuluh darah.

Tapi semua buah-buahan keluarga berry (termasuk raspberry, blackberry, hingga bahkan tomat, pisang, dan semangka) mengandung tinggi vitamin C yang mampu melawan stres. Anda bisa menjadikan buah berry sarapan di pagi hari dengan cara menambahkannya pada yogurt, sereal, atau bubur oatmeal.

Baca Juga: Gunakan Warna-warna Ini Pada Pakaian, Bisa Kurangi Stress Saat Bekerja Lho!

Buah-buahan ini juga mengandung banyak serat (sekitar 8 gram serat per 100 gram buah berry) dengan kalori yang terbilang rendah sehingga Anda tak perlu untuk khawatir berat badan akan meningkat jika dimakan dalam jumlah banyak. Kandungan serat yang banyak dalam buah berry juga bisa membuat Anda kenyang lebih lama.

4. Jeruk

Jeruk adalah gudangnya vitamin C. Vitamin C memiliki manfaat yang jauh lebih banyak, tak hanya meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Vitamin ini sudah terbukti ampuh mengurangi efek fisik dan psikologis dari tekanan stres.

Kadar vitamin C paling tinggi dalam tubuh ditemukan secara alami di kelenjar adrenalin, dan penelitian menunjukkan bahwa stres dapat menguras persediaan vitamin C dalam tubuh. Itulah sebabnya orang yang memiliki kadar vitamin C tinggi tidak menunjukkan tanda stres mental dan fisik yang diharapkan saat mengalami tantangan psikologis akut. Terlebih lagi, mereka dilaporkan bisa lebih cepat bangkit kembali dari situasi stres daripada orang dengan kadar vitamin C rendah dalam darah mereka.

Ada banyak varietas jeruk yang bisa Anda coba. Anda dapat memakan jeruk dengan berbagai bentuk olahan untuk membantu menghilangkan stres.

Baca Juga: Saluran Pencernaan Anda Bermasalah? Segera Atasi dengan Buah Segar Ini, kata Dokter Ema Surya Pertiwi

5. Kacang mede

Kacang mede dinilai sebagai cemilan terbaik dalam menghilangkan stres di antara jenis kacang lain. Ini karena kacang mede mengandung kadar zinc yang tinggi, per ons kacang mede dapat mencukupi 11 persen kebutuhan harian zinc Anda.

Kadar zinc yang rendah dalam tubuh dikaitkan dengan kecemasan tinggi dan kecenderungan depresi. Karena tubuh tidak memiliki fasilitas untuk menyimpan cadangan zinc, maka Anda harus mendapatkan asupannya setiap hari.

Anda bisa mengudapnya utuh begitu saja, atau cincang kasar kacang mede dan taburkan di atas roti panggang yang dioles alpukat. Tapi, batasi porsinya sebab kacang mede tinggi kandungan kalorinya.

6. Oatmeal

Karbohidrat kompleks dari oatmeal membantu otak membuat serotonin, hormon mood baik. Serotonin tidak hanya memiliki sifat antioksidan, namun juga menciptakan rasa menenangkan yang membantu mengatasi stres. Stres dapat menyebabkan gula darah Anda meningkat, tapi karbohidrat kompleks tidak akan berkontribusi pada potensi Anda mengalami naik-turun gula darah secara mendadak.

Berbagai studi telah menunjukkan bahwa anak-anak yang sarapan pagi dengan oatmeal memiliki performa belajar yang lebih tajam sepanjang pagi. Selain itu, beta-glukan, jenis serat larut yang ditemukan di oatmeal, dilaporkan dapat membuat Anda kenyang lebih lama daripada biji-bijian lainnya.

Pilih jenis oatmeal varietas rolled atau steel-cut daripada yang kemasan instan. Anda bisa meracik bubur oatmeal dalam porsi besar di akhir pekan, simpan dalam kulkas di wadah yang tertutup rapat, dan hangatkan setiap pagi sebelum berangkat kerja sesuai kebutuhan. Anda juga bisa tambahkan berbagai macam topping buah segar dan kacang-kacangan di atasnya.

7. Yogurt

Tak banyak yang tahu bahwa stres sedikit banyak bisa dipicu oleh bakteri jahat yang bermukim di dalam perut. Penelitian menunjukkan bahwa otak mengirimkan sinyal menuju usus, yang menjadi alasan mengapa stres dapat mengobarkan gejala gangguan pencernaan; komunikasi sinyal ini juga terjadi dari arah sebaliknya.

Sebuah studi UCLA 2013 terhadap 36 wanita sehat mengungkapkan bahwa mengonsumsi probiotik dalam yogurt mengurangi aktivitas otak di daerah yang menangani emosi, termasuk stres, dibandingkan dengan orang yang mengonsumsi yogurt tanpa probiotik atau tanpa yogurt sama sekali. Penelitian ini kecil sehingga masih diperlukan lebih banyak penelitian untuk memastikan hasilnya.

Tapi tetap tidak ada salahnya untuk mengudap yogurt sebagai cara menghilangkan stres, terutama mempertimbangkan bahwa yogurt juga mengandung sejumlah nutrisi penting lainnya: protein dan kalsium.

8. Sayuran berdaun hijau

Sayuran berdaun hijau seperti bayam atau asparagus mengandung folat yang menghasilkan dopamin, zat kimia otak yang merangsang kebahagiaan, sehingga membantu Anda tetap tenang.

Sebuah studi tahun 2012 di Journal of Affective Disorders yang mengamati 2.800 orang paruh baya dan lansia mendapati bahwa mereka yang mengonsumsi paling banyak folat memiliki risiko gejala depresi lebih rendah daripada mereka yang makan paling sedikit. Studi lain di tahun 2013 dari Universitas Otago menemukan bahwa mahasiswa cenderung merasa lebih tenang, lebih bahagia, dan lebih energik pada hari-hari mereka makan lebih banyak buah dan sayuran.

9. Salmon

Stres bisa menimbulkan kecemasan, berkat melonjaknya hormon adrenalin dan kortisol. Kandungan asam lemak omega-3 dalam salmon memiliki sifat anti peradangan yang dapat membantu melawan efek negatif dari hormon stres. Sebuah studi tahun 2011 yang dilakukan pada mahasiswa kedokteran, yang memiliki banyak alasan untuk stres dan cemas, menemukan bahwa suplemen omega-3 setiap hari dapat menurunkan kecemasan hingga 20 persen.

Satu porsi (3 ons) hidangan olahan salmon liar dapat memiliki lebih dari dua ribu miligram omega-3 — dua kali asupan harian yang direkomendasikan oleh American Heart Association untuk orang-orang dengan penyakit jantung.

10. Dark chocolate

Siapa bilang Anda tak boleh mengudap cake coklat saat sedang stres? Penelitian menunjukkan bahwa cokelat dapat mengurangi kadar hormon stres kortisol. Tapi, pilih-pilih jenis coklatnya.

Dark chocolate, khususnya, diketahui menurunkan tekanan darah yang memicu perasaan tenang. Coklat hitam ini juga mengandung lebih banyak polifenol dan flavonoid, dua jenis antioksidan penting, daripada beberapa jus buah. Anda boleh-boleh saja ngemil beberapa bongkah dark chocolate dengan aman sebagai camilan seminggu sekali, tanpa harus mengkhawatirkan penambahan berat badan terlalu drastis.

11. Roti gandum

Roti gandum yang mengandung karbohidrat dapat meningkatkan kadar serotonin atau hormon yang dapat meningkatkan suasana hati. Sehingga sangat baik dikonsumsi orang yang sedang stres atau kesulitan fokus.

12. Susu hangat

Susu hangat memiliki efek relaksasi pada tubuh dan pada tingkat psikologis. Mengonsumsi susu hangat sebelum tidur juga akan membuat seseorang mendapatkan tidur yang lebih nyenyak.

13. Ubi jalar

Ubi jalar dapat membantu menurunkan kadar hormon stres kortisol. Sebuah studi selama 8 minggu pada wanita dengan berat badan berlebih atau obesitas menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi makanan kaya karbohidrat padat nutrisi memiliki tingkat kortisol saliva yang jauh lebih rendah.

Ubi jalar adalah makanan yang menjadi pilihan karbohidrat yang sangat baik. Nutrisi ubi jalar yang penting untuk respon stres, seperti vitamin C dan potassium.

14. Kimchi

Kimchi adalah hidangan sayuran fermentasi yang biasanya dibuat dengan kubis, sawi dan daikon, sejenis lobak. Makanan fermentasi seperti kimchi dikemas dengan bakteri menguntungkan yang disebut probiotik dan tinggi vitamin, mineral, dan antioksidan.

Banyak penelitian lain menunjukkan bahwa suplemen probiotik dan makanan kaya probiotik seperti kimchi memiliki efek menguntungkan bagi kesehatan mental. Ini kemungkinan karena interaksinya dengan bakteri usus Anda, yang secara langsung memengaruhi suasana hati mu

Nah, itulah 14 jenis makanan yang selain enak dan sehat juga dapat membantu menurunkan tingkat stres pada tubuh seseorang. Mana nih yang menjadi favoritmu?***